Mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng nhờ các bài tập đơn giản

02:16 17/11/2017 | Nguồn: Tổng hợp Internet

Bài tập Kegel  ra đời từ năm 1948 và “cha đẻ” của bài tập này chính là bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel Henry. Đây là bài tập thể dục dành cho vùng đáy xương chậu - khu vực bảo vệ cơ quan sinh dục của chúng ta.  Bài tập này hỗ trợ xử lý các vấn đề thường gặp trong và sau khi sinh nở của chị em phụ nữ như tăng cường cơ xương chậu giúp chị em chuyển dạ dễ dàng và cải thiện “vùng kín” sau sinh.
 
Mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng nhờ các bài tập đơn giản
 
 
Cơ thể nặng nề cùng những tác dụng phụ cuối thai kỳ làm phần lớn mẹ bầu sắp sinh cảm thấy lười, chỉ muốn nằm dài nghỉ ngơi. Ngược với suy nghĩ của các mẹ, chuyên gia khuyến cáo mẹ bầu nên thường xuyên vận động nhẹ nhàng, đặc biệt là trong giai đoạn gần cuối thai kỳ.

Dưới đây là các bài tập cơ bản mẹ bầu có thể áp dụng luyện tập tại nhà để “vượt cạn” dễ dàng. Chúng ta cùng nhau thực hiện nhé.

1.    Bài tập Tailor Sit

Đây là tư thế kéo giãn mẹ bầu có thể thực hiện khi ngồi trên mặt phẳng.
-    Ngồi trên sàn, gập đầu gối và bắt chéo chân
-    Giữ lưng thẳng và thoải mái, sau đó hơi nghiêng về phía trước một chút.
-    Lặp lại tư thế này bất cứ khi nào có thể.

Mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng nhờ các bài tập đơn giản
 
Tư thế ngồi chuẩn khi tập bài tập Taylor Sit.

2.    Bài tập Tailor Press

-    Ngồi trên sàn với đầu gối gập và chạm hai lòng bàn chân vào nhau.
-    Giữ hai bàn chân chạm vào nhau và nhẹ nhàng nhấc hai chân lên về phía người
-    Đặt tay dưới đầu gối khi nhấc chân lên.
 
 
Mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng nhờ các bài tập đơn giản
Tư thế ngồi khi tập bài tập Taylor Press.


-     Hít vào trong vài giây.
-    Dùng lực hai tay đẩy hai đầu gối xuống, giữ nguyên trạng thái và đếm đến 5 sau đó lặp lại.

3.    Bài tập cho hông và xương chậu

Bài tập này giúp làm chắc các cơ bắp và hỗ trợ cho tử cung và bàng quang của mẹ bầu.
-    Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài, giữ chắc cơ hông và từ từ nhấc hông lên.
-     Đồng thời giữ chặt các cơ ở phần bụng.
Mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng nhờ các bài tập đơn giản
 
Tư thế nằm ngữa và nhấc hông lên.

-    Khi nhấc hông lên, cảm nhận co thắt cơ âm đạo một chút.
-    Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra sau đó lặp lại.

4.    Kĩ thuật thở và nín tiểu

Bạn cần thực hiện bài tập này như sau:
-    Hít vào và đồng thời giữ chặt vùng hông, co cơ âm đạo giống như khi bạn đang đi tiểu và nín lại
-    Giữ trạng thái trong vài giây, sau đó thả lỏng người và thở đều nhẹ nhàng,
-    Kỹ thuật này đòi hỏi phải phải tham khảo ý kiến vì nếu thực hiện không đúng sẽ có khả năng gây ra các cơ co thắt.
 
Mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng nhờ các bài tập đơn giản
Bài tập này có thể thực hiện trong ngày ở bất kì thời điểm nào.

5.    Bài tập tấm ván

Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cánh tay và lưng.

-    Hạ người xuống bằng tay và đầu gối, cổ tay thẳng đặt trên sàn.
-    Nâng đầu gối và giữ chân thẳng cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, không được cong lưng hoặc để bụng xuống sàn.
-    Giữ trong 1-2 nhịp thở, nếu có thể giữ khoảng 5 nhịp thở.
Mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng nhờ các bài tập đơn giản
 
Mẹ bầu lưu ý tư thế khi thực hiện bài tập này chính là để cơ thể tạo thàng một đường thẳng, không đượng cong lưng hoặt để bụng xuống sàn.

6.    Bài tập tấm ván nghiêng

Bài tập này có thể quá khó đối với các mẹ bầu bụng to nhưng tùy vào khả năng của mình,mẹ bầu có thể lựa chọn hay không. Bài tập này tăng cường sự thăng bằng của cơ thể và làm săn chắc các cơ.

Mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng nhờ các bài tập đơn giản
 
Tư thế chuẩn mẹ hãy áp dụng để tập bài tập tấm ván nghiêng.

-    Hai chân co, xếp chồng lên nhau .
-    Chống tay xuống thảm tập sao cho cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với nhau, hông và đầu gối song song với nhau. 
-    Nhấc người lên và giữ trong vài giây, rồi đặt hông chạm thảm.
-    Thực hiện động tác này 10 lần rồi đổi bên.

7.    Bài tập nâng chân

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và lưng, giúp quá trình chuyển dạ dễ dàng hơn.

-    Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn.
-    Tay chống thẳng, đặt ngay phía dưới vai. 
-    Nâng đầu gối phải lên rồi từ từ duỗi thẳng chân về phía sau, chân song song với sàn nhà.
-    Trở lại tư thế ban đầu, đổi chân.
 
Mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng nhờ các bài tập đơn giản
 
Lặp đi lặp lại động tác này 10 lần.

8.    Động tác cọc

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh của cơ, hệ thống dây chằng, mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
-    Đứng song song với mặt lưng ghế tựa, môt tay vịn vào ghế, hai chân song song, hông mở rộng.
Mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng nhờ các bài tập đơn giản
 
Tư thế đứng khi thực hiện bài tập này.

-    Các ngón chân và đầu gối tạo thành góc 45 độ, đẩy bụng dưới lên, gập đầu gối và hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
-    Sau đó duỗi chân và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần

Không nhất thiết phải đợi đến sau khi sinh nở các mẹ bầu mới bắt đầu tập luyện bài tập Kegel. Bạn hãy bắt đầu bài tập này ngay từ khi có bầu vì những công dụng hoàn hảo mà nó có thể mang lại cho chị em phụ nữ. 
Chúc các mẹ vượt cạn thành công!

Nguồn: Tổng hợp Internet

Có thể bạn quan tâm